isolation or quarantine के दौरान स्वस्थ रहने के 10 नुस्खे (COVID-19)


सीधे शब्दों में कहें, कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देगा और COVID -19 को रोकने या इलाज करेगा।  हालांकि, स्वस्थ स्वास्थ्य और सामान्य प्रतिरक्षा समारोह के लिए स्वस्थ संतुलित आहार खाना अभी भी आवश्यक है।  इसलिए, अपने देश के आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना अभी भी आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने और अलगाव के दौरान आपको स्वस्थ रखने के लिए अनुशंसित तरीका है।  यहां हम संगरोध के दौरान स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर चर्चा करेंगे।  आप अलगाव या संगरोध (COVID-19) और खाद्य और कोरोनावायरस (COVID-19) में स्वस्थ रहने के लिए 7 युक्तियों में रुचि रख सकते हैं: आपको क्या जानना चाहिए।


1. फल और सब्जियां खूब खाएं  फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर की आपूर्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो हमारे शरीर को अच्छे स्वास्थ्य और सामान्य प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक हैं। 

हमें प्रतिदिन फल और सब्जियों के कम से कम 5 हिस्से (लगभग 400 ग्राम के बराबर) खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।  ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे और रस से भरा हुआ (अधिकतम 1 प्रति दिन परोसने वाले) संस्करण सभी भाग के रूप में गिने जाते हैं ।

जैसे कि अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स के विभिन्न संयोजन प्रदान करते हैं, अपने दैनिक भोजन में विविधता जोड़ना सुनिश्चित करें  जहां संभव।


2. परिष्कृत अनाज के ऊपर साबुत अनाज चुनें  साबुत अनाज, परिष्कृत अनाज के विपरीत, अनाज की अधिकांश संरचना को बनाए रखें, परतों को रखें जो विटामिन, खनिज और फाइबर रखते हैं।  इसके अलावा, साबुत अनाज भी कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं और हमें लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।


3. संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें  वसा एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।  हालांकि, सभी वसा हमारे स्वास्थ्य पर समान प्रभाव नहीं डालते हैं।  असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को स्वैप करने से हमारे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के हमारे जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। '  हम ऐसा कर सकते हैं जैसे कि वसायुक्त मीट, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद और नारियल तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेल और नट्स, ऑयली फिश जैसे खाद्य पदार्थों को जोड़ने और जैतून और रेपसीड तेल जैसे खाद्य पदार्थों के हमारे सेवन को कम करके।


4. खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को उच्च वसा, चीनी और नमक  खाद्य पदार्थों में सीमित करें और वसा, चीनी और नमक जैसे कुकीज़, आलू के चिप्स, चॉकलेट और शक्कर पेय में उच्च मात्रा में पीएं, जब उच्च मात्रा में खाया जाता है तो हम अपनी तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।  जरुरत।  जैसा कि ये खाद्य पदार्थ अक्सर थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं, उन्हें स्वस्थ आहार की आवश्यकता नहीं होती है और केवल कम मात्रा में आनंद लिया जाना चाहिए और कभी-कभी खाया जाना चाहिए।


5. भाग के आकार को नियंत्रित करें  विशेष रूप से घर पर खाना बनाते समय भाग के आकार प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।  यह समझना कि सही भाग कैसा दिखता है, हमें ऊर्जा संतुलन में बने रहने और अंडर-ओवरिंग से बचने में मदद कर सकता है।  सभी खाद्य पदार्थों के हिस्से समान नहीं होते हैं।  अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ भाग क्या है, इसकी बेहतर समझ प्राप्त करने के लिए हमारे "आसान" भागों के आकारों को देखें।  याद रखें, बच्चों के हिस्से छोटे होने चाहिए!


6. पशु और पौधे-आधारित प्रोटीन दोनों चुनें। प्रोटीन हमारे शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है।  हम जानवरों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं- और पौधे-आधारित स्रोत, जैसे कि बीन्स, दालें, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और मीट।  हमारे जीवन की अवस्था के आधार पर हमारी प्रोटीन की आवश्यकता में परिवर्तन होता है।  वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन का कम से कम 0.83 ग्राम प्रोटीन खाने की सिफारिश की जाती है, जो 70 किलोग्राम वयस्क के लिए 58 ग्राम / दिन के बराबर होता है। हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो न केवल हमारी जरूरतों को पूरा करने में मदद करें बल्कि एक का समर्थन भी करें  स्वस्थ और स्थायी आहार

ताजा मांस और मछली तक सीमित पहुंच के मामले में, जमे हुए और डिब्बाबंद संस्करण सुविधाजनक और पौष्टिक विकल्प प्रदान कर सकते हैं।  हालांकि, कुछ डिब्बाबंद मांस और मछली में वसा और नमक की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए लेबल की जांच करना और कम वसा और नमक की किस्मों का चयन करना महत्वपूर्ण है।  पौधे आधारित प्रोटीन जैसे दालें, अनाज, नट और बीज भी एक लंबी शैल्फ-जीवन है और सुविधाजनक प्रोटीन युक्त और पौष्टिक भोजन या स्नैक्स प्रदान कर सकते हैं।



7. हाइड्रेटेड रहें  संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हाइड्रेटेड रखना आवश्यक है।  हमें कितने पानी की आवश्यकता है यह हमारी उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि के स्तर और पर्यावरणीय परिस्थितियों (यानी गर्म मौसम में आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी) पर निर्भर करता है । 
यह देखते हुए कि लगभग 20-30% पानी है।  आवश्यकता हमारे भोजन से आती है, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण ने औसत सिफारिशें निर्धारित की हैं कि हमें अपनी उम्र (आंकड़ा 6) के आधार पर प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए।

यदि आपके पास सुरक्षित नल का पानी है, तो यह स्वास्थ्यप्रद और सबसे सस्ता पेय है।  एक ताज़ा बढ़ावा देने के लिए, आप नींबू, ककड़ी, पुदीना या जामुन के स्लाइस जोड़ सकते हैं।  अन्य पेय जैसे कि अनवाइटेड कॉफ़ी, स्पार्कलिंग वाटर, अनवीटेड टी, आइस्ड टी या अनवीटेड इन्फ्यूज्ड या फ्लेवर्ड वॉटर भी हाइड्रेशन के लिए अच्छे विकल्प हैं।


8. आइसोलेशन में विटामिन डी की अपनी खुराक प्राप्त करें  सूरज विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है, हालांकि, संगरोध या आत्म-अलगाव के दौरान हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त सूरज जोखिम प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है।  इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि जो व्यक्ति बाहर जाने में असमर्थ हैं वे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ (आंकड़ा 7) खाएं और दैनिक विटामिन डी पूरक लेने पर विचार करें।  विभिन्न आयु समूहों के लिए अनुशंसित विटामिन डी का सेवन इस प्रकार है: 
  • 15 dayg / दिन वयस्कों (18+ वर्ष), बच्चों (1 - 17 वर्ष) और गर्भवती व्यक्तियों के लिए 
  • 10 /g / दिन शिशुओं के लिए (7 - 11 महीने)  
  • 10 कुरूप / स्तनपान करने वाले शिशुओं के लिए दिन (0 - 7 महीने)
यदि आप आत्म-अलगाव में हैं और एक खुली खिड़की, बगीचे या बालकनी तक पहुंच रखते हैं, तो बिना सनस्क्रीन के हथियारों और चेहरे के लिए दैनिक धूप की छोटी अवधि (15-30 मिनट) आपको दैनिक विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है।  हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि अच्छे सूरज संरक्षण के लिए हमें 30 मिनट से अधिक समय तक असुरक्षित सूरज के संपर्क से बचना चाहिए।


9. भोजन की खरीदारी के दौरान सुरक्षित रहें। किराने की दुकानें COVID 19 महामारी के दौरान खुली रहती हैं और भंडार खाद्य पदार्थों की जरूरत नहीं होती क्योंकि दुकानों में भोजन की आपूर्ति स्थिर रहती है।

दूषित खाद्य पैकेजिंग को छूने से COVID-19 को अनुबंधित करने का जोखिम बहुत कम है और संक्रमण के इस रूप की रिपोर्ट नहीं की गई है।  दुकानों में, संदूषण का सबसे बड़ा जोखिम अन्य लोगों और 'हाई-टच' सतहों जैसे कि तराजू, शॉपिंग-कार्ट हैंडल या एलेवेटर बटन के संपर्क में रहता है, हालांकि कई स्टोर इन सतहों को साफ करने के उपाय कर रहे हैं।  इसलिए, हमें अन्य लोगों से उचित दूरी बनाए रखनी चाहिए, खरीदारी करते समय हमारे चेहरे को छूने से बचना चाहिए, और दुकान से घर लौटने के बाद और नए खरीदे गए खाद्य पैकेजिंग को संभालने के बाद अपने दोनों हाथों को धोना चाहिए।  इन स्वच्छता उपायों का पालन करने से खाद्य पैकेजिंग को स्वयं कीटाणुरहित करने की आवश्यकता नहीं है।

सामान्य तौर पर, संक्रमण के अपने जोखिम को कम करने और कम करने के लिए हमें खाद्य खरीदारी करते समय निम्नलिखित उपाय करने चाहिए:


10. खाद्य सुरक्षा के बारे में मत भूलना  EFSA के अनुसार, वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि COVID-19 खाने के माध्यम से प्रेषित होता है।  हालाँकि, खाद्य पदार्थों से होने वाली बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए अच्छी खाद्य सुरक्षा प्रथाएं महत्वपूर्ण हैं ।

खाना बनाते या बनाते समय, यह सुनिश्चित करें: 

  • खाना बनाने या खाने से पहले और खाने के बाद अपने हाथों को साबुन से 20 सेकंड तक धोएं।  
  • और जब आप खांसते या छींकते हैं तो एक ऊतक या आपकी आस्तीन के साथ नाक और उसके बाद हाथ धोना याद रखें। 
  • खाने से पहले फलों और सब्जियों को पानी से धो लें। 
  • उपयोग करने से पहले और बाद में सतहों और वस्तुओं को भंग करें।
  • कच्चे और पके हुए खाद्य पदार्थों को हानिकारक सूक्ष्म जीवाणुओं से बचने के लिए अलग-अलग रखें। तैयार खाद्य पदार्थों से फैलने वाले कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए 
  • पर्याप्त तापमान पर खाद्य पदार्थों को पकाने और गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें (2 मिनट के लिए >=72 डिग्री सेल्सियस).

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